Inligting

Hoekom word suikers in heel vrugte nie op dieselfde manier verteer soos suikers in sap nie?

Hoekom word suikers in heel vrugte nie op dieselfde manier verteer soos suikers in sap nie?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

In hierdie artikel van die WGO word beweer dat ons ons verbruik van gratis suikers moet beperk:

Die WGO beveel 'n verminderde inname van vrye suikers deur die hele lewensloop aan. […]
Vrye suikers sluit monosakkariede en disakkariede in wat deur die vervaardiger, kok of verbruiker by voedsel en drank gevoeg word, en suikers wat natuurlik in heuning, stroop, vrugtesap en vrugtesapkonsentrate voorkom.

Ek het eers gewonder of die suikers in 'n vrug anders kan wees as suikers in 'n sap. Volgens die antwoord op my vraag hier is die suikermolekules presies dieselfde in albei (in die geval van 'n 100% suiwer sap).

So, hoekom hierdie aanbeveling? Hoekom verteer ons liggaam nie suikers van vars vrugte op dieselfde manier as suikers uit sap nie? Om dit eenvoudig te maak, gaan my vraag net oor 100% suiwer sap sonder bygevoegde suikers.

Ek het probeer om 'n antwoord te vind en volgens die antwoorde van hierdie vraag, omdat ons liggaam stadig is om suikers van 'n vrug te verteer, assimileer dit dit beter. Is dit reg? En, as dit die geval is, as ons vesel en stysel saam met ons vrugtesap eet, behoort dit dieselfde as 'n vars vrug te wees, nie waar nie?


Suikers in 100% natuurlike vrugtesappe is chemies dieselfde as in heel vrugte. Hulle sluit hoofsaaklik glukose, fruktose en sukrose in:

  • Appelvoedingdata (brei die koolhidraatafdeling uit)
  • Appelsap voeding data

Suikers in heel vrugte word in die vrugte "ingewerk" wat beteken dat die spysverteringstelsel eers die vrugte fisies moet ontbind en dan suikers moet onttrek en absorbeer, wat 'n geruime tyd neem. In vrugtesappe is suikers "vry", dus word dit vinniger geabsorbeer as uit heel vrugte, wat lei tot hoër bloedglukosevlakke, wat 'n risikofaktor vir diabetes tipe 2 is (Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Vrugtesap is ook vloeibaar, dus gaan dit vinniger deur die maag as heel vrugte, dus vul dit die maag vir 'n korter tyd en kan dus minder versadigend wees. Dit kan jou meer sap laat drink as wat jy bedoel het, wat kan lei tot ongewenste gewigstoename.

As jy kosse eet wat hoog is vesel saam met sap sal die vesel die opname van suikers uit die sap (Voedingstowwe) vertraag. As jy kos eet wat hoofsaaklik bevat gewone stysel (witbrood, koekies of rys, of aartappels) saam met sap, sal die stysel vinnig verteer en as glukose geabsorbeer word en sal die bloedglukose selfs vinniger verhoog as die suiker uit die sap.

Die effek van voedingstowwe uit voedsel op bloedglukosevlak na etes word uitgedruk as glukemiese indeks (GI): hoe hoër die GI, hoe hoër bloedglukose (Harvard):

  • Glukose = 100
  • Cornflakes (hoofsaaklik gewone stysel) = 81
  • Aartappel, gekook (hoofsaaklik gewone stysel) = 78
  • Witbrood (hoofsaaklik gewone stysel) = 75
  • Wit rys (hoofsaaklik gewone stysel) = 73
  • Sukrose = 65
  • Heuning = 61
  • Appelsap = 41
  • Appel: = 36
  • Nierbone (hoog in vesel) = 24
  • Fruktose = 15

Ten slotte, natuurlike suikers van heel vrugte, vrugtesappe en kunsmatig bygevoegde suikers word almal op dieselfde manier verteer, maar suikers van sappe word geabsorbeer vinniger, wat tot hoër bloedglukosevlakke kan lei. Voedsel wat hoofsaaklik gewone stysel bevat, kan die bloedglukosevlakke baie meer verhoog as vrugte en vrugtesap.


Om die sap sonder die vrugte te drink, kan maklik tot oorverbruik lei. Dit is tog moeiliker om vier appels te eet as om 500 ml appelsap te drink. Aangesien die lewer die fruktose deur lipogenese breek, skep dit vet en kan dit nie-alkoholiese vetterige lewer en vetsug veroorsaak.

Aangesien suiker (fruktose/glukose/sukrose et al.) reeds deur die slymvlies geabsorbeer kan word, veroorsaak dit ook 'n vinnige verhoging in insulienvlakke wat tot insulienweerstandigheid lei. Insulienweerstand het 'n impak op die afsetting van wit vetvet wat op sy beurt verskeie skadelike effekte op die hormoonproduksie van die liggaam het. Leptienweerstandigheid van insulienweerstand alleen sal veroorsaak dat jy nie honger behoorlik kan reguleer nie, en selfs die oortollige vetberging in vetvet verhoog.

Jy mag dalk agterkom dat jy nie versadig voel wanneer jy suikers drink nie, maar jy doen dit baie makliker wanneer jy dit eet. WIE beveel alle suikerdrankies aan en sap is in hierdie verband net so ongesond soos koeldrank.


Jan se antwoord is wonderlik, maar ek gaan net die vraestel waarna jy verwys, aanhaal:

Die sistematiese oorsig van die effek van die inname van vrye suikers op liggaamsgewig het 30 van die 7895 RCT's en 38 van die 9445 kohortstudies ingesluit wat aanvanklik geïdentifiseer is om aan die insluitingskriteria te voldoen. Meta-analise van die vyf proewe by volwassenes met ad libitum diëte (dws geen streng beheer oor voedselinname) het bevind dat verminderde inname van vrye suikers geassosieer word met 'n afname in liggaamsgewig (-0,80 kg; 95% vertrouensinterval [CI]: -1,21, -0,39). Meta-analise van die 10 proewe wat toenemende suikerinname (meestal suikerversoete drankies) behels het, het 'n vergelykbare gewigstoename (0.75 kg; 95% CI: 0.30, 1.19) voorgestel. Meta-analise van die 11 proewe wat iso-energetiese uitruilings van vrye suikers met ander koolhidrate ondersoek het, het geen verandering in liggaamsgewig getoon nie (0.04 kg; 95% CI: -0.04, 0.13).

TL; DR:

  • As jy dieselfde energie-inname behou, het vrye suikers geen effek op liggaamsgewig nie
  • As jy eet sonder energiebeheer, het die vermindering van gratis suikerinname 'n groot uitwerking op liggaamsgewig

So met ander woorde, dit is nie regtig dat vrye suikers makliker is om te verteer of iets nie; dit is net dat as jou kos meer vrye suikers het, is jy meer geneig om jou algehele energieverbruik te verhoog. Dit kan dalk verband hou met gevoelens van versadiging, bloedsuikervlakke ens., maar op die ou end is dit so eenvoudig - as jy nie jou energie-inname dophou nie, sal die beperking van vrye suikers in jou dieet waarskynlik jou daaglikse energie-inname verminder.


Knaagvrae: Is suiker van vrugte dieselfde as suiker van lekkergoed?

Verhale oor die skade van suiker laat verbruikers wonder of hulle die appel terug op die rak moet sit.

As groente die monarge van voedsame eet is, was vrugte nog altyd deel van die koninklike hof - nie heeltemal so belangrik nie, maar steeds respek waardig. Maar noudat voedingsriglyne suiker onderdruk, bevraagteken sommige mense vrugte se skatbare rol in 'n gesonde dieet.

Mens hoef net na Twitter te gaan om die verwarring te sien. “Pilates-instrukteur het begin praat oor hoe vrugte soveel suiker het en ’n piesang dieselfde het as ’n Snickers-stafie,” lui een twiet. Ander gebruikers kom tot vrugte se redding: “Vrugtesuiker en suiker in verwerkte voedsel is nie dieselfde ding nie,” verduidelik een gebruiker.

Suiker in vrugte en bygevoegde suiker is nie dieselfde ding nie, sê Lauri Wright, 'n voedingkundige, openbare gesondheidspesialis en woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.

"Daar is soveel verwarring," sê Wright. "Ek dink dit kom van die idee wat ons nou al 'n geruime tyd gehad het dat alle koolhidrate sleg is, en dit is nie die geval nie. Koolhidrate word benodig vir energie."

Die sout

Wat is meer voedsaam, lemoensap of 'n lemoen? Dit is ingewikkeld

Daar is baie soorte suiker. Vrugte het fruktose, glukose en 'n kombinasie van die twee wat "sukrose" of "tafelsuiker" genoem word. Maar die suikers in vrugte word minder dig verpak as in 'n lekkergoedstafie, volgens Elvira Isganaitis, 'n pediatriese endokrinoloog by Joslin Diabetes Centre en 'n Harvard Mediese Skool-instrukteur. Hierdie verskil is belangrik vir mense met diabetes, 'n afwyking wat inmeng met die regulering van suiker in die bloed. Wanneer mense iets soets eet, het hulle gewoonlik 'n styging in bloedsuikervlakke. Dan daal die piekplato's en die hoeveelheid suiker in die bloed uiteindelik terug na normaal. Vrugte veroorsaak gewoonlik 'n laer piek as lekkers, sê Isganaitis, wat dit minder gevaarlik maak vir mense met diabetes wat hul suikervlakke monitor.

Suiker in vrugte en bygevoegde suiker is nie dieselfde ding nie, sê Lauri Wright, woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Joy Ho vir NPR versteek byskrif

Suiker in vrugte en bygevoegde suiker is nie dieselfde ding nie, sê Lauri Wright, woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.

Maar selfs vir mense sonder diabetes is suiker in vrugte 'n gesonder opsie as suiker uit ander bronne, volgens die voedingkundige Wright. ’n Blikkie koeldrank het byvoorbeeld sowat 40 gram suiker. "En wat kry jy nog daarmee?" vra Wright. "Jy kry geen proteïen, geen minerale en geen vesel nie. Jy kry niks anders as die suiker en die kalorieë nie."

'n Porsie vrugte, daarenteen, bevat gewoonlik nie meer as 20 gram suiker nie, het vesel en het voedingstowwe soos vitamien C. Soos Wright dit stel: "Jy kry baie geld vir jou geld." En vesel en laer suikerhoeveelhede kan ook suikerstygings in bloedvlakke verlaag.

Dit beteken nie dat daar nie moontlike slaggate vir vrugtefreaks is nie. Gedroogde vrugte, sê Wright, is geneig om meer suiker in 'n byt te pak omdat hulle so gekonsentreerd is. Sy raai veral mense met diabetes aan om gedroogde gunstelinge met omsigtigheid in te neem.

Beide Wright en Isganaitis waarsku ook dat smoothies suikersabotasie kan pleeg. Dit geld ook vir sappe. "Ek het 'n bietjie van 'n by in my enjinkap oor vrugtesappe, omdat hulle regtig voorgee as 'n gesondheidskos," sê Isganaitis, "maar jy kan 'n yslike dosis glukose [en kalorieë] kry." Sy beveel aan dat mense heelvoedsel eet, insluitend vrugte, en wegbly van verwerkte voedsel, veral dié wat versoet is met hoë-fruktose mieliesiroop, gekonsentreerde appelsap, of dies meer.

Maar kenners waarsku dat smoothies suikersabotasie kan pleeg. Dit geld ook vir sappe. Joy Ho vir NPR versteek byskrif

Maar kenners waarsku dat smoothies suikersabotasie kan pleeg. Dit geld ook vir sappe.

Net so raai Wright aan dat liefhebbers van smoothies by die huis smoothies maak en groente in gooi.

Wright sê sy hoop veral mense met diabetes word nie vir vrugte afgeskrik deur waarskuwings oor bygevoegde suiker in ander soorte kos nie. Wat haarself betref, eet Wright gereeld vrugte by haar huis in Florida: "Ek woon in die Sonskynstaat, en jy dink dalk my gunsteling is lemoene, maar eintlik het ons wonderlike bloubessies."

Knagende Vrae is 'n semi-gereelde rubriek wat die kosraaisels beantwoord wat ons en ons lesers verwar. Het jy 'n vraag wat jy wil hê ons moet ondersoek? Laat weet ons via onsKontak Vorm.


Diabetes en koolhidrate: Koolhidraat 101

Koolhidrate (“koolhidrate”) is suikers, stysels en vesel wat natuurlik in voedsel voorkom. Hierdie drie tipes koolhidrate het een ding in gemeen: hulle bestaan ​​almal uit suikermolekules. Koolhidrate word dikwels in twee hoofkategorieë geklassifiseer:

Eenvoudige koolhidrate

Dit sluit in suiker wat natuurlik in vrugte, groente en melk voorkom, asook wit- en bruinsuiker, heuning, melasse en suiker wat tydens verwerking by voedsel gevoeg word (dink lekkergoed en koeldrank). Eenvoudige koolhidrate is geneig om bloedsuikervlakke vinnig te verhoog, en daarom word dit aanbeveel wanneer jou bloedsuiker te laag is.

Kompleks koolhidrate

Dit sluit stysels en vesel in en bestaan ​​uit langer kettings suikermolekules. Hulle neem langer om te verteer as eenvoudige koolhidrate. Voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in aartappels, brood, bone, mielies en graan. Omdat komplekse koolhidrate stadiger afbreek, het hulle dalk nie so vinnig 'n impak op glukosevlakke as eenvoudige koolhidrate nie. Vesel word ook nie ten volle verteer nie en het 'n minimale effek (indien enige) effek op bloedglukose.

Die hoofdoel van koolhidrate is om die liggaam te voed. Koolhidrate is 'n meer geredelik beskikbare bron van energie vir die liggaam glukose van koolhidrate word vinnig deur spier- en breinselle na energie omgeskakel. Proteïen en vet verskaf ook energie, maar sekere selle en weefsels in die liggaam benodig glukose as hul bron van brandstof, insluitend breinselle (neurone), rooibloedselle en weefsels in die oë. Proteïen se primêre rol is ook om selle en spiere te help bou, nie om energie te verskaf nie.


Verfynde suiker

Terwyl alle vorme van eenvoudige suikers deur jou liggaam in glukose afgebreek word, word verfynde suiker verskaf op 'n manier wat negatiewe gesondheidsgevolge veroorsaak wanneer dit te veel geëet word. Verfynde suiker word by allerhande verwerkte kosse gevoeg om dit beter te laat smaak. Selfs kos wat jy dalk nie soet beskou nie, soos pastasouse en ketchup, bevat dikwels aansienlike hoeveelhede verfynde suiker.

Suikerdrankies is die primêre bron van verfynde suiker in die Amerikaanse dieet, gevolg deur soet versnaperinge. Hierdie kosse het nie voordelige vitamiene, minerale, antioksidante, proteïene en vesel nie. Jy kry uiteindelik die suiker, maar mis die noodsaaklike voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te bly. Dit is die primêre probleem met bygevoegde suikers, nie hoe jou liggaam dit afbreek nie.


Wat om te weet oor suiker in vrugte

Met soveel mode-diëte en bronne van voedingsadvies, kan dit moeilik wees om feite van fiksie te skei - veral wanneer dit by suiker kom. Dit is egter opmerklik dat die liggaam vrugtesuiker anders metaboliseer as verwerkte of bygevoegde suikers.

Alle vrugte bevat 'n bietjie natuurlike suiker. Baie soet vrugte, insluitend mango's en waatlemoene, het 'n relatief hoë suikerinhoud. Oor die algemeen is vrugte egter geneig om minder suiker te bevat as versoete kosse.

Byna almal, insluitend mense met diabetes, kan baat vind by die eet van meer vrugte. Dit is as gevolg van die kombinasie van vitamiene, minerale, vesel, fitochemikalieë en water wat dit verskaf.

Vrugte bevat twee soorte suiker: fruktose en glukose. Die verhoudings van elkeen verskil, maar die meeste vrugte is ongeveer half glukose en half fruktose. Glukose verhoog bloedsuiker, dus die liggaam moet insulien gebruik om dit te metaboliseer. Fruktose verhoog nie bloedsuiker nie. In plaas daarvan breek die lewer dit af.

In die afdelings hieronder kyk ons ​​na hoe vrugtesuikers met ander suikers vergelyk, die risiko's verbonde aan suikerinname en die voordele van die eet van vrugte.

Deel op Pinterest Alle vrugte bevat suiker, maar oor die algemeen minder as versoete kos.

Die suikers wat vervaardigers die meeste in voedsel gebruik, sluit in:

  • mieliesiroop, wat gewoonlik 100% glukose is
  • fruktose, wat suiker van vrugte is
  • galaktose, wat die melksuiker laktose vorm wanneer dit met glukose gekombineer word
  • hoë fruktose mieliesiroop, wat verfynde fruktose en glukose kombineer, maar met 'n hoër persentasie fruktose
  • maltose, wat van twee glukose-eenhede is
  • sukrose, of wit of tafelsuiker, wat gelyke dele fruktose en glukose is

Hierdie suikers verskil van vrugtesuiker omdat hulle verwerking ondergaan en vervaardigers is geneig om dit te oorgebruik as bymiddels in voedsel en ander produkte. Ons liggame metaboliseer ook hierdie suikers vinniger.

Sukrose kan byvoorbeeld koffie soeter maak, en mieliesiroop met hoë fruktose is 'n algemene toevoeging in baie verwerkte produkte, soos koeldrank, vrugteversnaperinge en -stafies, en meer.

Navorsing koppel konsekwent verfynde en bygevoegde fruktose, wat albei in suiker en versoete produkte voorkom, aan 'n hoër risiko van gesondheidstoestande soos diabetes en hartsiektes.

Dit is egter die moeite werd om te herhaal dat hierdie navorsing uitsluitlik gekyk het na fruktose in sy verwerkte vorm as 'n bymiddel in versoete voedsel, nie na fruktose van heel vrugte nie.

Alhoewel sommige gier en ekstreme diëte daarop gemik is om vrugte uit die dieet te verminder of uit te skakel, is daar vir die meeste mense geen bewyse wat daarop dui dat vrugte skadelik is nie.

'n 2014-studie wat fruktose met glukose vergelyk het, het 20 beheerde voedingsproewe hersien. Alhoewel saamgevoegde ontledings voorgestel het dat bygevoegde fruktose cholesterol, uriensuur en trigliseriede kan verhoog, het dit nie 'n meer negatiewe effek op lipiedprofiel, merkers vir nie-alkoholiese vetterige lewersiekte of insulien gehad nie.

Mense met diabetes kan ook veilig vrugte eet. In baie gevalle kan soet vrugte 'n lus vir iets anders bevredig. Vrugte het baie minder suiker as die meeste soet versnaperinge, wat kan beteken dat 'n persoon minder kalorieë en minder suiker inneem terwyl hy ook waardevolle voedingstowwe verkry.

Dinge om van bewus te wees

Heel vrugte is altyd 'n beter keuse as verpakte of verwerkte vrugte.

Vervaardigers is byvoorbeeld geneig om vrugtesappe swaar te versoet en hoogs te verwerk. Gegeurde sappe wat hulle aan kinders bemark, bevat dikwels groot hoeveelhede bygevoegde suikers. Hierdie sappe is nie 'n plaasvervanger vir heel vrugte nie, en dit kan 'n persoon se suikerverbruik aansienlik verhoog.

Mense wat ingemaakte vrugte verbruik, moet die etiket nagaan, aangesien sommige ingemaakte vrugte versoeters of ander geurmiddels bevat wat hul suikerinhoud aansienlik kan verhoog.

'n Baie hoë inname van vrugte, soos met enige ander kos, kan veroorsaak dat 'n persoon te veel kalorieë inneem, wat hul risiko van vetsug kan verhoog. Om vrugte te ooreet, is egter moeilik.

Om 'n 2 000-kalorie-per-dag-dieet te oorskry deur slegs vrugte te eet, sal 'n persoon elke dag ongeveer 18 piesangs, 15 appels of 44 kiwivrugte moet eet. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eet die meeste mense egter minder as vyf porsies vrugte per dag.

Van die enigste mense wat vrugte moet vermy, is diegene met seldsame toestande wat die manier waarop hul liggame fruktose absorbeer of metaboliseer, beïnvloed. Mense met spesifieke vrugte-allergieë moet ook sekere soorte vrugte vermy.

’n Toestand genaamd fruktosewanabsorpsie kan byvoorbeeld veroorsaak dat fruktose in die kolon fermenteer, wat maagpyn en diarree veroorsaak. Ook, 'n seldsame genetiese afwyking genaamd oorerflike fruktose-intoleransie meng in met die lewer se vermoë om vrugte te metaboliseer, wat kan vereis dat 'n persoon 'n dieet sonder fruktose moet aanneem.

Swanger vroue in hul tweede trimester moet probeer om nie meer as vier porsies vrugte per dag te eet nie, veral van vrugte wat hoog op die glukemiese indeks is. Hulle wil dalk ook tropiese vrugte vermy, aangesien dit die risiko van swangerskapsdiabetes kan verhoog.


Is suiker van vrugte beter vir jou as witsuiker?

Ons het gevra: Joy Dubost, R.D., is 'n voedingkundige, voedselwetenskaplike en 'n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.

Die antwoord: Of dit nou in 'n stukkie vrugte, jou koeldrank of 'n deeg is, suiker bestaan ​​uit dieselfde twee komponente: fruktose en glukose. Die molekulêre struktuur en samestelling van suikermolekules is dieselfde, ongeag waar hulle vandaan kom.

Die verhoudings van fruktose en glukose is amper dieselfde in beide vrugte en tafelsuiker. Die meeste vrugte is 40 tot 55 persent fruktose (daar is 'n mate van variasie: 65 persent in appels en pere 20 persent in bosbessies), en tafelsuiker (ook bekend as sukrose) is 50/50. Geen tipe suiker is vir jou beter of slegter nie, maar jou liggaam verwerk dit anders. Fruktose breek in jou lewer af en veroorsaak nie 'n insulienreaksie nie. Glukose begin in die maag afbreek en vereis dat die vrystelling van insulien in die bloedstroom volledig gemetaboliseer word.

Moenie die idee kry dat omdat die suikersamestelling dieselfde is in vrugte en koek, hulle uitruilbaar is nie. (Ernstig, hulle is nie.) Vir een ding, vrugte bied goeie dinge soos vitamiene, antioksidante en water, terwyl lekkergoed en nageregte voedingswaardeloos is. Vrugte is ook geneig om minder suiker per volume te hê. 'n Halwe koppie aarbeie: 3,5 gram suiker. 'n Halwe koppie aarbeiroomys: 15 gram.

Plus, heel vrugte het baie vesel, wat eintlik jou liggaam se vertering van glukose vertraag, sodat jy nie die mal insulienpiek (en daaropvolgende ineenstorting) kry wat lekkergoed veroorsaak nie. Dit beteken ook dat jou liggaam meer tyd het om glukose as brandstof te gebruik voordat dit gestoor word - as vet. Selfs gedroogde vrugte, 'n berugte soet lekkerny, het al die vesel en voedingstowwe van sy plomp voorvader. Maar pasop vir gedroogde vrugte met bygevoegde suiker (kyk die voedingsetiket), en moenie 'n ton eet net omdat dit kleiner is nie. Stel jou voor hoeveel stukke daar in 'n handvol rosyne is in vergelyking met 'n handvol druiwe. Sien wat ons bedoel?

Amerikaners eet gemiddeld nie genoeg vrugte nie, so moet dit nie uit jou dieet sny in ’n poging om jou suikerinname te beperk nie! Suiker self is nie giftig nie. Maar om te veel daarvan uit koekies en koek te kry is.

Hierdie herkenbare-enige plek-blikkies is slegte nuus: Hulle bevat 23,5 onse, byna drie keer die voorgestelde porsiegrootte vir die tee binne. Met 90 kalorieë per 8 onse, is die voltooiing van 'n hele blikkie byna 270.


Wat gebeur as jy vrugte meng?

My maat, wat op 'n lae-suiker/hoë-proteïen plan is deur sy voedingkundige (hy probeer nie gewig verloor nie, maar om ontsteking te hanteer), word eweneens ontmoedig om vrugte te meng, hoewel hy 'n beperkte aantal stukke kan eet van heel vrugte. Aangesien suiker verband hou met toenemende inflammasie, is enigiets wat sy bloedsuiker verhoog, verboten. Dit is 'n gegewe dat koekies en kolwyntjies uit is, maar so ook smoothies en vars sappe.

Dit is omdat die vermenging of versap van vrugte dit vir jou liggaam baie makliker maak om toegang tot daardie koolhidrate en kalorieë te kry, en die meeste mense wil hê dat die teenoorgestelde moet gebeur.

“Die vesel in heel vrugte ‘werk as ’n net’ om die proses te vertraag waardeur die liggaam suiker van voedsel in bloedsuiker verander,” volgens The New York Times. Wanneer jy vrugte meng, sny daardie dwarrelende lemme deur die einste vesel wat jou bloedsuikervlakke glad hou en jou langer versadig laat voel.


Effekte van ongesonde koolhidrate

Kos en drank wat bygevoegde suiker of verfynde graan bevat, is eenvoudige of ongesonde koolhidrate. Dit sluit koeldrank, vrugtedrankies, lekkergoed, witrys, witbrood, gebak en nageregte in. Dit is die beste om dieetbronne van suiker en verfynde meel te beperk.

Omdat eenvoudige koolhidrate nie vesel het om die verteringproses te vertraag nie, word hulle vinnig verteer, sê die American Heart Association. Dit verklaar hoekom mense 'n skielike energiespruit kry, gevolg deur moegheid nadat hulle een van hierdie kosse geëet het. Aangesien die kosse hoog in kalorieë is, maar gebrek aan voedingstowwe, lei dit ook tot gewigstoename.

Eet 'n dieet hoog in verfynde korrels soos witbrood verhoog simptome van tipe 2-diabetes. 'n November 2014-studie verskyn in Bemiddelaars van inflammasie bevind verbruik van verfynde korrels is 'n risikofaktor vir insulienweerstandigheid, wat 'n primêre teken van die siekte is. In 'n Maart 2014 studie gepubliseer in die British Journal of Nutrition, het navorsers ontdek dat hoë verbruik van wit rys en noedels gekoppel is aan insulienweerstandigheid en hoë bloedsuiker.

Verfynde koolhidraatverbruik kan ook skadelik wees vir hartgesondheid. 'n Desember 2017-studie gepubliseer in Ope hart tot die gevolgtrekking gekom dat 'n dieet hoog in verfynde koolhidrate en suiker die risiko van koronêre hartsiekte kan verhoog.


ELI5: Waarom tel suiker van vrugte nie by jou totale daaglikse suikerinname nie?

Wat is die verskil tussen natuurlike suikers en bygevoegde suikers? Sal die verbruik van hoë hoeveelhede vrugte enige suikerverwante siektes soos diabetes veroorsaak?

Die primêre "verskil" is nie in die suiker self nie, maar wat daarmee gepaard gaan. Eet 'n appel, en jy kry 'n appel se suiker, maar ook 'n appel se vesel en voedingstowwe. Eet 'n Hershey-kroeg, en jy kry iewers omtrent dieselfde hoeveelheid suiker, en amper niks anders nie.

Die suikers is dieselfde, maar heel vrugte word as gesonder beskou omdat dit ook mikrovoedingstowwe en lywige vesel bring. Op hierdie manier word vrugtesap as minder gesond as heel vrugte beskou, want die sap bevat die meeste van die vrugte se suiker, minder van sy voedingstowwe en min of geen vesel nie.

Wat suikerverwante siektes betref, ja, vrugtesuiker het dieselfde uitwerking as bygevoegde suiker. Maar jy sal vind dat deur heel vrugte te eet, jy eintlik 'n moeilike tyd sal hê om soveel suiker te eet: 'n enkele porsie lemoensap verteenwoordig byvoorbeeld drie of vier heel lemoene - dit is baie eet om kry dieselfde suiker as uit 'n paar slukke sap.

Sou dit beteken dat die eet van te veel vrugte (sê, 4 lemoene en 150 g druiwe elke dag) sleg is vir jou gesondheid (as jy aanvaar dat jy nie oefen nie?)

Daar is geen verskil nie. As jy aan 'n toestand ly wat vereis dat jy suiker beperk, moet jy op vrugte en groente verminder.

Dit is nie waar nie. Vrugte bevat vesel wat nie insulienpunte uit die pankreas skep nie. As die vrugte versap word, verloor jy die vesel en jy is dan reg, maar as dit ongeskonde is of as 'n smoothie voorberei is, het dit vesel.

Daar is geen verskil in die molekules nie. Sommige stelsels kan dinge vereenvoudig, en om natuurlike suikers uit te laat, kan so 'n vereenvoudiging wees.

Ek het hierdie vraag nie te lank gelede nagevors nie, aangesien ek 'n vegan is wat daagliks 'n vrag vrugte het. Bv: my oggend smoothie 4 piesangs, aarbeie, neute, sade, proteïenpoeier en amandelmelk.

Volgens konvensionele logika behoort my bloedsuiker oral te wees, maar volgens my bloedwerk is dit nie, dis ideaal. Hoe is dit die geval?

Vrugte bevat vesel, terwyl voedsel met bygevoegde/verfynde suiker nie enige of baie het nie.

Vesel verhoed dat die pankreas 'n piek van insulien produseer, wat bloedsuikervlakke beïnvloed.

Ongelukkig is die standaarddieet baie laag in vesel, wat diabetes baie meer algemeen maak in vergelyking met dié met diëte wat meer vesel bevat.

Nog iets: As jy vrugte meng of dit heel eet, is jy goed. As jy egter vrugte versap, verloor jy die vesel.

Dit is eintlik nie hoe bloedsuiker en insulien werk nie.

Wanneer jy eet, absorbeer jou liggaam die suiker, dit bereik jou bloed en dan .. dit bly redelik in jou bloed totdat jou liggaam insulien vrystel. Mense met tipe 1-diabetes produseer nie insulien nie en dus, indien onbehandeld, is hul bloed vol suiker terwyl hul selle redelik honger kan ly. So met ander woorde, jou bloedsuiker sal oral wees as jy nie 'n styging in insulien gehad het nadat jy geëet het nie.

Bogenoemde word egter gekompliseer deur die feit dat fruktose, wat 'n suiker is wat dikwels in vrugte voorkom, 'n gespesialiseerde pad in die liggaam het. As gevolg hiervan gee die eet van vrugte minder van 'n styging in bloedsuikervlakke en insulien. Bloedsuiker is 'n maatstaf van glukose in die bloed, nie fruktose nie. En terwyl glukose insulien nodig het om uit die bloed gehaal te word, word fruktose selfs in die afwesigheid van insulien deur die lewer geabsorbeer.

Dus, alles in ag genome, volgens die konvensionele wetenskap, werk jou bloedsuiker net soos dit veronderstel is om.


Wanopvatting #1: Vrugte bevat "suiker"

Om vrugte bloot te vermy omdat dit "suiker" bevat, is 'n verkeerde interpretasie van hul voedingswaarde. Vrugte bevat sommige eenvoudige suikers soos fruktose en glukose, maar hulle bevat ook langer ketting koolhidrate wat langer neem om te verteer en te absorbeer. Hierdie koolhidrate word vooraf verpak met 5noodsaaklik voedingstowwe wat absoluut nodig is vir optimale vertering, absorpsie en vervoer. Hierdie 5 voedingstowwe word dikwels in VALSE koolhidrate soos brood, pasta, graan en kunsmatige versoeters verminder of uitgeskakel, wat lei tot abnormale metabolisme en bloedsuikerspylings.

Een rede waarom vrugte fantastiese gesondheidsbevorderaars is, is te danke aan die teenwoordigheid van 'n magdom voordelige plantverbindings wat help met die spysverteringsproses. Anders as verfynde "suikers", word die koolhidrate in vrugte vergesel deur hierdie mede-passasiers, wat 'n magdom voordelige effekte verleen, insluitend:

Waarom help hierdie medepassasiers met voedingstofmetabolisme? Die vitamiene en minerale help met duisende sellulêre chemiese reaksies, vesel is voedsel vir jou dikderm en help om die tempo van koolhidraatabsorpsie te vertraag, en antioksidante beskerm teen oksidatiewe skade en voortydige veroudering in elke weefsel, insluitend jou spiere, lewer, hart en brein .

Verkeerde stelling: Vrugte bevat suiker

Korrekte stelling: Vrugte bevat 'n bietjie suiker, maar ook langerkettingkoolhidrate


Ons bedoel nie om smoothies te verwoes nie, maar ...

Ek het in die 1980's my eerste smoothie by die sapkroeg in die dieptes van 'n Austin-koskoöperasie teëgekom. Sedertdien het die gepureerde vrugtedrankies tot hoofstroomstatus onder nogal 'n gesondheids-halo verrys. Die internet is vol “supergesonde smoothie-resepte.” Landswyd trek winkels wat hierdie skuimige konkoksies verkoop $860 miljoen in jaarlikse verkope, volgens marknavorser IBIS World. Soos talle ander, sit ek gereeld soggens heeltemal wakker met die gebrul van 'n blender wat piesangs, bloubessies en jogurt fynmaak tot 'n heerlike, smeerbare pap.

Het ek myself 'n onreg aangedoen? Ek het omtrent 'n jaar gelede begin om my smoothie-gewoonte te heroorweeg toe ek 'n segment op die Goeie kos podcast met Robert Lustig, 'n pediatriese endokrinoloog aan die Universiteit van Kalifornië-San Francisco, wat aangevoer het dat ons liggame gemengde vrugtesuikers anders absorbeer as suikers van heel vrugte. Lustig is 'n hoëprofiel-voorstander van die teorie dat oormatige suikerverbruik hoë vlakke van vetsug, tipe II-diabetes en ander dieetverwante toestande aandryf. Hy was 'n groot bron vir 'n 2012 Moeder Jones blootlegging van die suiker industrie’s lobbying mag.

Ek het Lustig onlangs gebel om meer te hoor. Om sy smoothie-skeptisisme te verstaan, dink aan byvoorbeeld 'n appel. In sy hele vorm is dit 'n smaaklike bondel suiker, voordelige voedingstowwe soos vitamiene en fitochemikalieë, en vesel, die plantmateriaal wat ons liggame nie kan metaboliseer nie, maar wat behoorlike vertering aandryf. Heel vrugte bevat twee soorte vesel: die oplosbare soort, wat maklik in water oplos, en sy onoplosbare eweknie, wat’t. Volgens Lustig werk die twee soorte vesel sinergisties om “'n jel in die dunderm te vorm” wat “optree as 'n versperring” wat die tempo waarteen jou liggaam voedingstowwe absorbeer, vertraag.

En “dit’'s 'n goeie ding” as jy 'n appel eet, het hy gesê, want dit buffer die tempo waarteen die appel se suiker die lewer tref. “Dit beteken dat jy nie die lewer se kapasiteit sal oorweldig om die suiker te verteer nie, en die lewer sal nie die oortollige suiker in vet verander nie,” het hy verduidelik.

Wanneer jy egter daardie selfde appel in 'n smoothie puree, slaan die meganiese krag van 'n blender se lemme “die onoplosbare vesel in klein stukkies weg” en vernietig dit funksioneel, het hy gesê. Met die onoplosbare vesel weg, die oplosbare goed kan’t alleen vorm die versperring wat absorpsie vertraag, en die lewer kry “pelted” deur die suiker gelewer deur die gemengde appel. En net soos wanneer jy koeldrank drink, kan daardie suikerryke stoot 'n insulienreaksie veroorsaak, en sodoende jou liggaam in die rigting van metaboliese toestande stoot, insluitend ongewenste gewigstoename, insulienweerstandigheid of nie-alkoholiese vetterige lewersiekte.

Nou, anders as koeldrank, bevat smoothies wel waardevolle vrugte-gebaseerde voedingstowwe en oplosbare vesel, wat belangrike voordele inhou, selfs wanneer dit van sy onoplosbare eweknie geskei word. Byvoorbeeld, Lustig het gesê, stukkies oplosbare vesel “optree as scrubbies” om die kolon van potensieel kankerselle te suiwer. Maar in suikerterme, het hy gesê, tree smoothies in ons liggame baie soos koeldrank op.

Toe ek vir meer navorsing oor die onderwerp gevra het, het Lustig my na hierdie 2009 referaat deur Penn State-navorsers gestuur. Die studie, dit blyk, nie direk dra op Lustig’s bewering dat puree vrugte vernietig onoplosbare vesel. Maar die resultate daarvan is nietemin interessant. Die navorsers het 58 volwassenes 'n voormaaltyd-happie gegee wat bestaan ​​het uit 125 kalorieë ter waarde van óf heel appelskywe, appelmoes, appelsap aangepas met oplosbare vesel, óf gewone appelsap. ’n Kontrolegroep het glad geen peuselhappie gekry nie. The subjects were then treated to an all-you-can-eat lunch, and the researchers recorded how rapidly they reported becoming full and how many total calories they consumed (data here).

People who snacked on whole apples ended up consuming, on average, 15 percent fewer calories than the control group the people who ate applesauce—essentially, blended apples—ate just 6 percent fewer calories than the control and the group who got fiber-fortified apple juice consumed 1 percent fewer calories than the nonsnackers. Drinkers of straight apple juice—essentially liquefied apples with insoluble fiber filtered out—actually took in 3 percent meer total calories than the nonsnackers. In other words, whole apples essentially took the edge off hunger and inspired subjects to eat less, and juice, even when goosed with added fiber, didn’t have much effect at all.

To me, these results suggest there might be something to Lustig’s analysis that subjecting fruit to the forces of blades fundamentally changes the way our bodies absorb sugar. The paper didn’t comment on whether differences in soluble and insoluble fiber among the various forms of apple might have contributed to the difference, and the study’s lead author, Barbara Rolls of Penn State, declined to comment on Lustig’s analysis.

So I reached out to David Katz, director of the Yale-Griffin Prevention Research Center at Yale University, which is funded by the Centers for Disease Control and Prevention, for another perspective.

In an emailed note, he wrote that while the blending process “certainly [has] an effect” on fiber, there has been little research documenting precisely how much it breaks down insoluble fiber and reduces the benefits of fruit. He added, “Let’s face it: Chewing grinds up fiber to some extent, too.” That said, “we have a fairly solid basis for saying: Whole food is best,” he wrote.

For one thing, “blenderizing takes away chewing, which reduces the time spent eating” and may inspire you to take in more. Also, “fluids are less filling than solids.” Finally, he added, turning foods into liquids markedly raises their glycemic load, which is a measure of how much a particular amount of food affects blood sugar and insulin levels. Indeed, a whole apple has a glycemic load of 6, while a serving of apple juice clocks in at 30—higher even than Coca-Cola, at 16.

But Katz isn’t totally anti-smoothie. When they’re made without added sugars and other junk, he wrote, downing a smoothie is “far better” than not eating fruit at all, and they’re a “far better choice for a snack, or perhaps a meal on the go, than what prevails in our culture (chips, fast food, etc).” On the other hand, maintaining a regular smoothie habit is “not nearly as good” as eating the same amount of fruit in its native state.

After digesting all this, I’ve been giving my blender a rest and opting for whole fruit. But after decades as a smoothie fan, I occasionally surrender to the craving for one. I’m sure I have other habits that are worse.

Looking for news you can trust?

Teken in op die Mother Jones Daily to have our top stories delivered directly to your inbox.


Kyk die video: Lek koji je svima dostupan! @ Dragana Cvejić (Oktober 2022).